Semana 4 – Transformação
| Dia | Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Segunda | Abdominal + Agachamento + Flexão de Braço | 3 | 10 de cada |
| Terça | Polichinelo + Elevação de Quadril | 3 | 10 de cada |
| Quarta | Elevação de Perna Traseira + Ponte com Perna Alternada | 3 | 10 de cada |
| Quinta | Agachamento com Chute Frontal + Subida em Degrau | 3 | 10 de cada |
| Sexta | Circuito Total (os 10 exercícios em sequência) | 2 | 10 de cada |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil.
- 💧 Beba água entre cada série.
- 🧘 Faça alongamento leve antes e depois.
Abdominal + Agachamento + Flexão de braço (3×10)
Polichinelo + Elevação de quadril (3×10)
Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada (3×10 cada)
Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau (3×10 cada)
Circuito total (os 10 exercícios em sequência) (2×10)