Semana 1 – Adaptação
| Dia | Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Segunda | Agachamento | 3 | 10 |
| Terça | Abdominal Tradicional | 3 | 10 |
| Quarta | Flexão de Braço | 3 | 10 |
| Quinta | Elevação de Perna Traseira | 3 | 10 |
| Sexta | Elevação de Quadril | 3 | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil na segunda semana.
- 💧 Beba água entre cada série.
- 🧘 Faça alongamento leve antes e depois.
Agachamento (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)
Flexão de braço (3×10)
Elevação de perna traseira (3×10)
Elevação de quadril (3×10)